Per senso di sazietà si intende, superficialmente, la percezione di pienezza e la soppressione della fame. Un concetto solo in apparenza semplice, ma che coinvolge complessi meccanismi del nostro organismo.

Spesso sottovalutato, il senso di sazietà è in realtà una delle variabili principali in grado di influenzare il comportamento alimentare.  Imparare a capire come modularlo potrà aiutarti a gestire meglio il tuo rapporto con il cibo e a non vanificare tutti quegli sforzi che vengono effettuati durante un percorso nutrizionale basato sull’educazione alimentare.

Perché mi sembra di non essere mai sazio? Cos’è il senso di sazietà?

Durante la consumazione di un pasto si soddisfano esigenze organiche fisiologiche, perché si ha bisogno di nutrienti, ma anche la sfera psicologica viene stimolata poiché se le tue papille gustative sono soddisfatte sarà più semplice sperimentare un senso di appagamento, che a sua volta faciliterà il senso di pienezza.

Devi sapere che il senso di sazietà è influenzato soprattutto da ciò che stai ingerendo, ossia dalla qualità dei nutrienti e delle sostanze che mangi, e non tanto dal riempimento fisico dello stomaco.

È proprio per questo che spesso si mangia più per piacere, che per reale esigenza fisiologica di nuovo nutrimento. E quante volte ti sarà capitata quella voglia irrefrenabile di mangiare anche se, in realtà, lo stomaco ci consiglierebbe di non farlo?

A livello fisico ci si sente sazi, ma in un certo senso non soddisfatti, nè appagati, nemmeno subito dopo aver consumato un pasto abbondante.

Per dirla con altre parole, hai lo stomaco pieno ma… un cervello affamato. Le ragioni possono essere molte, spesso correlate (ma non necessariamente) tra di loro. Molto spesso la sfera psico-emotiva prende il sopravvento innescando la “fame nervosa” o “emotional eating”.

Un altro problema è la non conoscenza nei giusti abbinamenti trai macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi). È fondamentale affidarsi a uno specialista della nutrizione per comprendere al massimo tutti gli strumenti necessari per mettere in pratica un’alimentazione equilibrata esente da carenze o eccessi nutrizionali che non solo possono essere responsabili della mancanza di sazietà, ma possono essere dannosi per la salute.

Il ruolo degli ormoni nel senso di sazietà

Il sistemi endocrino e nervoso giocano un ruolo fondamentale nella gestione del senso di fame e di quello di pienezza.

I principali ormoni che hanno un legame con i livelli di sazietà sono il cortisolo, la leptina e la grelina. Gli ultimi 2, in particolare, svolgono un ruolo significativo nella regolazione dell’appetito.

La leptina è il cosiddetto ormone della sazietà mentre la grelina è definita ormone della fame. Per regolare correttamente l’assunzione di cibo, alcuni specifici recettori utilizzano la leptina per trasmettere il messaggio alla regione dell’ipotalamo nel cervello, comunicandogli che non è più necessario continuare a mangiare.

La secrezione di leptina aumenta con l’aumentare del grasso corporeo perché sono le cellule adipose (cioè i grassi) a produrre la leptina. Questo processo ha una logica: in condizioni fisiologiche normali, se sei ingrassato troppo l’organismo produce più leptina incoraggiandoti in tal modo a mangiare meno.

Al contrario, naturalmente, quando si è troppo magri il corpo riduce la produzione di leptina e aumenta la secrezione di grelina, per spingerti a mangiare di più.

La leptina resistenza

Questo sistema, in apparenza così efficiente, a volte non funziona per una causa ben precisa. Talvolta può accadere, infatti, che le persone diventino resistenti alla leptina.

Per alcune persone è sufficiente mettere in atto semplici azioni, come ad esempio mangiare lentamente e con attenzione, per gestire correttamente il senso di sazietà. Per altre però, non è così poiché alla base c’è un problema ormonale.

Dopo un pasto, in condizioni fisiologiche normali, i recettori intestinali spingono la produzione di leptina che, a sua volta, interagisce con il cervello. Come abbiamo già detto, l’area del cervello deputata alla gestione del senso di sazietà è l’ipotalamo, che elaborerà il segnale di avvenuta sazietà e stimolerà l’impulso per comunicare all’organismo che non è più necessario continuare a mangiare.

Se però il tuo organismo non produce leptina a sufficienza o ha sviluppato resistenza a questo ormone, il cervello potrebbe non avere gli strumenti per poter interpretare in modo accurato l’avvenuto senso di sazietà. La conseguenza è che potresti non sentirti sazio perfino dopo aver finito di mangiare un pasto completo!

Se hai il sospetto che il tuo corpo abbia sviluppato una resistenza alla leptina e/o non riesci a gestire il senso di sazietà dopo aver provato con diversi rimedi, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di base per approfondire la questione.

Per fortuna si tratta di un’evenienza rara. Nella maggior parte dei casi non c’è alcuna emergenza patologica di cui preoccuparsi e tutti possono imparare a gestire e modulare il sesto di sazietà.

Consigli per prolungare il senso di sazietà

  • Riduci il consumo di cibi raffinati, perché sono carenti di sostanze nutritive essenziali e forniscono un senso di sazietà insufficiente. Nella maggior parte dei casi si tratta di cibi super-elaborati e formulazioni industriali di scarsa qualità.
  • Al posto dei carboidrati raffinati prediligi quelli complessi, ancor meglio se ricchi di fibre. Ad esempio frutta e verdura che, oltretutto, contengono buone quantità di acqua e sono ideali per prolungare il senso di sazietà.
  • Aumenta il consumo di alimenti integrali, poiché ricchi di fibre e sostanze nutritive in grado di modulare il processo digestivo e aumentare il senso di sazietà.
  • Sforzati di adottare una dieta quanto più equilibrata possibile e tieni conto che le proteine sono ottime per incrementare il senso di sazietà. Prediligi fonti proteiche magre.
  • Idratati a sufficienza, poiché la mancanza di liquidi può confondere il corpo. La disidratazione, infatti, è una delle cause dei cosiddetti falsi segnali di fame.
  • Mangia lentamente e con consapevolezza: la correlazione tra senso di sazietà e velocità con la quale si mangia è dovuta al fatto che i recettori responsabili dei segnali del senso di fame e sazietà si attivano dopo circa 15-20 minuti dall’inizio della digestione. Se mangi velocemente e senza riflettere su ciò che stai facendo (capita molto più spesso di quello che si crede…), non dai all’organismo il tempo necessario per constatare l’avvenuto senso di sazietà.

 CONCLUSIONI

 Programmare dei percorsi di MINFULNESS e MINDFUL EATING sta diventando una necessità

Quando non ti senti pieno o soddisfatto anche dopo un pasto completo, c’è sicuramente qualcosa che non va. Non si tratta necessariamente di qualcosa di grave, anzi, nella stragrande maggioranza dei casi non lo è.

Ma sentirsi sazi dopo un pasto è un processo più complicato di quel che si pensa e che coinvolge diverse aree sia del nostro organismo fisico sia della nostra sfera psicoemotiva.

Sicuramente c’è bisogno di maggior conoscenza delle qualità, quantità, potenzialità dei nutrienti e alimenti che si scelgono quotidianamente, ma c’è una grande necessità nel PROGRAMMARE dei PERCORSI di MINFULNESS e MINFUL EATING nella gestione della “FAME NERVOSA” o “EMOTIONAL EATING”.

In questo articolo mi sono limitata a una breve descrizione del senso di sazietà e dei suoi processi e ho voluto fornirti qualche consiglio che speriamo possa aiutarti se ti ritrovi tuo malgrado a combattere con questa problematica.

Dott.ssa Laura Menichino

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