Pane funzionale fatto in casa con farina di ceci, quinoa , grano integrale e avena

CECI

 Sono legumi ricchi di fibre e per questo sono ottimi prebiotici, regolatori intestinali e nutrono il microbiota. Hanno con un indice glicemico e insulinico (trattamento del diabete mellito tipo 2 e dell’ipertrigliceridemia). La presenza di acidi grassi “buoni” e fattori nutrizionali altrettanto benefici (lecitine e antiossidanti) li rende idonei alla terapia alimentare contro l’ipercolesterolemia.

QUINOA, GRANO INTEGRALE e AVENA

 La quinoa appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti – ricchi di amido, fibre alimentari e, se integrali, anche di magnesio e niacina.

La farina integrale è una farina completa che, oltre all’amido, rispetto alla bianca apporta quantità maggiori di fibre, proteine (a medio valore biologico), vitamine (idrosolubili e liposolubili), acidi grassi (prevalentemente insaturi – polinsaturi) e ceneri (sali minerali).

I fiocchi d’avena sono una fonte nutrizionale eccellente di carboidrati, che rappresentano la maggior parte dell’energia; le calorie rimanenti provengono dalle proteine a medio valore biologico e dai lipidi. Il colesterolo è assente e le fibre abbondanti.
In merito alle vitamine e ai sali minerali, abbondano la vit B1 (tiamina), il ferro ed il fosforo.

INGREDIENTI

  • 100g farina di ceci
  • 50g farina di quinoa
  • 50 g farina integrale
  • 50g yogurt con fermenti lattici vivi (in alternativa, yogurt greco)
  • 20g fiocchi d’avena
  • 40g semi oleosi (zucca, lino, girasole, chia etc etc) – facoltativo
  • 15g mandorle tritate – facoltativo
  • 15g lievito di birra fresco
  • 4g stevia o eritritolo
  • 10g olio di girasole
  • 250ml acqua a temperatura ambiente
  • saleb.

PROCEDIMENTO

  1. In una ciotolina, sciogli in acqua tiepida il lievito di birra fresco sbriciolato e mescola finché si è completamente diluito.
  2. Ora aggiungi un pizzico di stevia, che aiuterà maggiormente la lievitazione.
  3. Disponi a fontana la farina di legumi che desideri utilizzare (io ho optato per la farina di ceci, puoi usare lenticchie e quella di soia) e versa al centro lo yogurt con fermenti lattici vivi e il lievito di birra sciolto. Per ottenere un pane più morbido impasta bene e a lungo, forma un panetto tondeggiante, poi incidilo sopra con un coltellino e poni a lievitare per almeno 2 ore, coperto con un telo e in luogo tiepido.
  4. In una terrina, miscela accuratamente la farina di grano integrale con quella di quinoa (oppure un mix di grano 00, di segale, di avena o manitoba), aggiungi fiocchi di avena tritati grossolanamente e un po’ di sale.
  5. Poni il panetto lievitato sulla spianatoia ed aggiungi la miscela di farine impastando con l’olio di girasole ed acqua tiepida, quanto basta a renderlo lavorabile (non deve risultare acquoso), fino ad ottenere un impasto liscio, sodo ed elastico.
  6. Lascia lievitare nuovamente per circa altre 2 ore, sempre coperto e al tiepido.
  7. Trascorso il tempo, incorpora come ultimo step i semi oleosi e tutta la frutta secca, cercando di distribuirla bene per tutto il composto.
  8. Ora dai al panetto la forma di filone, ponilo in una teglia rettangolare da plumcake rivestita di carta da forno e lascialo lievitare ancora per una mezz’ora.
  9. Nel frattempo accendi il forno e portalo alla temperatura di 180°, in modalità statica. Inforna il pane proteico nel ripiano medio e lascia cuocere per circa 30 minuti o comunque fino a che non risulterà bello dorato.
  10. Togli dal forno e lascia completamente raffreddare, poi taglia il pane a fettine non molto spesse e servi a piacimento.

 

È davvero buonissimo e si presta a mille varianti di ingredienti!

“Nutri con consapevolezza le tue giornate!”

Dott.ssa Laura Menichino

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